Les problèmes de surpoids peuvent avoir des origines très diverses. En effet, des facteurs neuroendocriniens, génétiques, métaboliques et psychologiques, entre autres, peuvent intervenir. Contrairement aux idées reçues, tout ne dépend pas de l’alimentation. Le mode de vie, l’activité physique, le profil psychologique ou la qualité du sommeil, entre autres, sont également des éléments importants.
Cela étant dit, en se concentrant sur l’alimentation, on sait qu’il existe certains points clés dans les habitudes alimentaires qui peuvent prévenir ou, au moins, améliorer l’excès de poids.
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Recommandations alimentaires pour prévenir le surpoids et l’obésité
Manger lentement dans un environnement adapté
La vitesse à laquelle nous mangeons influence la digestion et la sensation de satiété. La digestion commence dans la bouche avec la mastication et le mélange des aliments avec la salive. Si l’on mange trop vite, cela peut entraîner une moins bonne digestion et une satiété réduite, ce qui influence l’appétit. Il est donc important de manger lentement et dans un environnement calme.
Maintenir des horaires de repas réguliers
Les horaires des repas constituent un élément clé et doivent être réguliers et adaptés aux besoins de chacun. Des horaires réguliers permettent d’éviter une faim excessive entre les repas, facilitent la digestion et habituent l’organisme à une routine alimentaire.
Prendre un dîner léger avant 21 h
Le dîner précède le repos nocturne et doit donc être léger, digestible et équilibré. Il est recommandé d’inclure des légumes, du poisson, des œufs ou des viandes maigres, ainsi que des fruits ou des produits laitiers écrémés. Il est conseillé de dîner au moins deux heures avant de se coucher. Par ailleurs, il n’est pas recommandé de se coucher avec une forte sensation de faim.
Inclure des légumes à chaque repas
Les légumes sont une source de vitamines, minéraux et fibres bénéfiques pour la santé. Les fibres contribuent également à augmenter la satiété et à réguler les niveaux de glucose et de cholestérol. Il est recommandé de consommer cinq portions par jour et, pour les fruits, de privilégier leur consommation entière plutôt qu’en jus ou smoothies.
Limiter les aliments riches en sucre, graisses saturées et sel
Il est important de réduire au maximum la consommation d’aliments riches en sucres, graisses saturées ou trans et sel. Cela inclut les charcuteries, pâtisseries, biscuits, fromages gras, glaces, foie gras, viandes grasses et saucisses. En d’autres termes, il convient d’éviter les aliments à forte densité énergétique.
Éviter l’excès d’aliments ultra-transformés
Les études montrent qu’une consommation excessive d’aliments ultra-transformés (snacks salés, plats préparés, boissons sucrées, biscuits, pâtisseries industrielles) est associée à des effets négatifs sur la santé et favorise le surpoids. Il est préférable d’opter pour des aliments frais tels que fruits, légumes, fruits secs, viande, poisson ou œufs.
Privilégier des préparations simples
Le mode de cuisson est également important. Il est préférable d’opter pour des méthodes simples telles que la cuisson à l’eau, à la plancha (grill) ou à la vapeur. Ces méthodes sont plus digestes et nécessitent moins de matières grasses. Il est également important de modérer les assaisonnements.
Faire attention aux prises alimentaires supplémentaires
Il convient d’éviter le grignotage entre les repas et les « extras ». Souvent, ils sont consommés par habitude plutôt que par faim réelle. Il est préférable de prévoir une collation structurée en milieu de matinée ou d’après-midi.
Modération pendant le week-end
Dans de nombreux cas, le week-end — qui peut représenter près de trois jours — a un impact important sur le surpoids, notamment en raison des repas au restaurant et des excès sociaux.
Prendre en compte la consommation d’alcool
Les boissons alcoolisées apportent une quantité importante d’énergie et, en excès, peuvent entraîner des problèmes de santé. Plus le degré d’alcool est élevé, plus l’apport énergétique est important.
S’habituer à terminer les repas sans sensation de trop-plein
Il est important de finir un repas sans faim, mais aussi sans atteindre une sensation de satiété excessive, qui correspond généralement à une consommation excessive.
Gérer le stress et l’excès d’appétit
Le stress excessif peut augmenter l’appétit et favoriser les comportements alimentaires excessifs. Il est important de le gérer et de rester calme, notamment pendant les repas.
L’eau comme boisson principale
L’eau ne fait pas maigrir, mais c’est la boisson la plus saine. Elle contient 0 kcal et doit constituer la base de l’hydratation quotidienne.
Pourquoi une approche globale est-elle importante ?
Le surpoids et l’obésité sont des situations complexes et multifactorielles. C’est pourquoi, au-delà de l’alimentation, il est essentiel de prendre en compte le repos, l’activité physique, le bien-être émotionnel et le contexte individuel de chaque personne. L’amélioration des habitudes donne généralement de meilleurs résultats lorsqu’elle est envisagée de manière réaliste, progressive et personnalisée.
Chez Eugin, nous savons que le bien-être global fait également partie de la santé reproductive. Si vous envisagez de commencer un traitement de fertilité, franchir cette étape avec un accompagnement médical complet peut faire toute la différence. Notre équipe vous aidera à évaluer votre situation de manière personnalisée et à travailler sur les habitudes pouvant favoriser votre santé et votre parcours vers la grossesse. Vous pouvez nous contacter pour une première consultation et débuter votre démarche avec le soutien de spécialistes en reproduction assistée.
Rédigé par la Dre Magda Carlas, médecin spécialiste en diététique et nutrition chez Eugin
Points clés à retenir
Pour prévenir ou améliorer le surpoids :
- Manger lentement et dans un environnement calme
- Maintenir des horaires de repas réguliers
- Prendre des dîners légers et suffisamment tôt
- Consommer quotidiennement des fruits et légumes
- Réduire les aliments ultra-transformés et riches en sucre, sel et graisses saturées
- Privilégier des modes de cuisson simples (grill, vapeur, ébullition)
- Éviter le grignotage par habitude
- Être attentif aux excès du week-end
- Modérer la consommation d’alcool
- Gérer le stress et privilégier l’eau comme boisson principale
