Les exercices de Kegel visent à contracter et à détendre délibérément les muscles du plancher pelvien afin d’améliorer le contrôle de la région et les performances sexuelles.
Le plancher pelvien de l’homme peut s’affaiblir suite à des interventions chirurgicales au niveau de la prostate ou d’autres organes du bassin, à cause de traumatismes, d’une constipation chronique, de problèmes d’obésité ou suite au lever continu de poids ou par manque d’exercice physique, entre autres. C’est pourquoi, réaliser une série d’exercices très simples et faciles permet d’entretenir cette partie du corps.
Qu’est-ce que le muscle pubo-coccygien et quels sont les bienfaits des exercices de Kegel pour les hommes ?
Le plancher pelvien de l’homme est composé d’une série de muscles répartis en trois couches situées à différentes profondeurs. Parmi ces muscles, le muscle pubo-coccygien joue un rôle très important pour réaliser les exercices de Kegel. Il est situé au niveau du plancher pelvien, fait partie de l’élévateur de l’anus et s’étend de l’os du bassin jusqu’à la région inférieure de la colonne vertébrale. Sa contraction volontaire et répétée —lors des exercices de Kegel— aide à le renforcer tout en contribuant à contrôler les sphincters (tant urinaire qu’anal), les dysfonctions érectiles et l’éjaculation précoce.
Pour localiser le muscle pubo-coccygien, l’idéal consiste à imaginer que vous êtes en train d’uriner et que vous le contractez pour contenir l’urine tout en essayant de détendre les muscles abdominaux. Pour vérifier que vous contractez bien le muscle, il faut observer le pénis qui se rétracte avec la contraction ou bien palper la région entre les testicules et l’anus (le « hamac » du périnée est le muscle pubo-coccygien) et vérifier que cette région se contracte bien.
Comment réaliser les exercices de Kegel spécifiques pour les hommes et quelle est la fréquence idéale ?
Les exercices de Kegel consistent à entraîner les muscles du plancher pelvien de plusieurs manières. Les exercices les plus habituels sont les suivants :
Pompages
Les pompages sont des contractions réalisées en séries lentes ou rapides (en maintenant la contraction durant cinq secondes dans le premier cas ou pendant une seconde dans le deuxième), en étant assis avec les jambes légèrement écartées et les mains sur les genoux, le torse incliné vers l’avant et le dos droit.
Kegel inversé
Assis de la même manière que pour l’exercice précédent, il s’agit de détendre au maximum le muscle pubo-coccygien. Pour cela, il convient de réaliser le même mouvement que lorsque l’on défèque, en faisant pression sur les muscles vers l’extérieur.
Kegel avec érection
En posant une petite serviette sur le pénis en érection, essayez de lever la serviette, maintenez cette position durant quelques secondes et relâchez. L’idéal consiste à réaliser les exercices de Kegel en les répétant 10 fois tous les jours, sans retenir la respiration durant la contraction du muscle. Au fur et à mesure que la routine s’instaure, il convient d’augmenter les répétitions jusqu’à 20.
Table d’exercices de Kegel pour les hommes
Adopter plusieurs positions pour réaliser les exercices de Kegel contribue à renforcer les muscles. Il est bon de commencer à pratiquer ces exercices en étant couché sur le dos, avec les jambes fléchies et écartées, jusqu’à ce qu’on les maîtrise bien. Ensuite, on les fera assis avec les mains appuyées sur les jambes, le dos droit et le torse légèrement incliné vers l’avant. Finalement, on les pratiquera debout, en les intégrant dans notre vie quotidienne. Le bon côté des exercices de Kegel réalisés debout, c’est que vous pouvez les faire n’importe où.
Un exemple de table d’exercices de Kegel pourrait être le suivant (trois fois par jour) :
- Contractions rapides d’une seconde. 10 répétitions.
- Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez mais, cette fois, en faisant des contractions lentes, et 10 répétitions de plus.
Lors de la deuxième semaine, il est bon d’essayer d’augmenter les répétitions jusqu’à 20 pour chaque série.
Si l’on consacre environ 15 minutes par jour aux exercices de Kegel et que l’on instaure cette routine, il est possible de percevoir les bienfaits en un mois et demi ou deux. Toutefois, chaque personne est différente et les temps peuvent varier, c’est pourquoi il ne faut pas se désespérer et être constant.
Normes de sécurité pour les exercices de Kegel destinés aux hommes
Les muscles du plancher pelvien, au même titre que les autres muscles, peuvent ressentir des courbatures. Si vous vous sentez tendu ou que vous ressentez une douleur, il faut que vous vous reposiez pendant quelques jours jusqu’à ce que les muscles se récupèrent. Il ne faut pas oublier de bien se détendre entre les séries.
Il faut également tenir compte du fait qu’il existe certaines contre-indications pour pratiquer les exercices de Kegel, dont :
- Des problèmes de prostate : les symptômes de l’hyperplasie bénigne peuvent empirer avec les exercices.
- Hernie inguinale : elle peut augmenter avec les exercices de Kegel, car la pression de la cavité abdominale augmente.
- Des problèmes au niveau de la colonne vertébrale : les problèmes au niveau des disques vertébraux (comme les hernies lombaires) empirent avec les exercices de Kegel pour les mêmes raisons qu’au point précédent.
- Des problèmes cardiaques : la pression du retour veineux vers le cœur augmente également, c’est pourquoi ces exercices peuvent nuire aux hommes qui souffrent de problèmes cardiaques graves.
Chez Eugin, nous sommes experts en fertilité et en PMA, c’est pourquoi nous vous aidons en vous proposant les exercices adéquats et vous donnons la possibilité de nous contacter pour que nos spécialistes vous conseillent en matière de santé sexuelle.
